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Exercício da atenção auto-dirigida

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Após olhar para si mesmo pela primeira vez, você poderá sentir um certo alívio, leveza, e a sensação de que tudo está indo muito bem, e isso pode durar várias semanas, até meses. Depois desta fase, pode ser que haja um período de confusão e dificuldades psicológicas, no qual velhos padrões de pensamento e comportamento poderão reaparecer.

Você não precisa fazer nada para eliminar estes mecanismos psicológicos doentios, já que a única coisa que os fazer continuar ativos é a energia que você lhes dá ao prestar atenção a eles.

A maneira mais eficiente para superar esta fase difícil é começar a prática diária do exercício da atenção auto-dirigida. Nosso objetivo com este exercício é cultivar uma habilidade muito útil que vai ajudá-lo a desenvolver auto-confiança durante o período difícil que se segue ao colapso do contexto de medo que formou todos os aspectos e mecanismos psicológicos da sua mente.

A maneira mais eficiente para desenvolver auto-confiança é treinar a sua habilidade de dirigir e concentrar a sua atenção onde quiser. Este exercício vai fortalecer a sua capacidade de concentrar a sua atenção em um único objeto, ignorando tudo mais que está presente na sua mente, e vai desenvolver a sua habilidade natural para usar este poder de maneira inteligente.

No início, este exercício é difícil para todo mundo, mas só porque não estamos acostumados a fazê-lo. Na maior parte do tempo, nem sabemos que é possível controlar nossa atenção. Mas nós prometemos que você vai conseguir.

Dedique 10 minutos a este exercício de cada vez. Você pode usar um alarme para saber quando se passaram 10 minutos.

Sente-se, feche seus olhos e concentre a sua atenção na sensação do ar ao sair do seu nariz. Passe 10 minutos simplesmente tentando sentir a sensação da expiração. Você poderá perceber que a sensação é mais fresca quando o ar passa pelas suas narinas ao entrar em seu corpo e mais morna quando o ar sai do seu corpo pelas narinas. Preste atenção a esta sensação em suas narinas.

É muito importante que você não tente controlar ou monitorar a maneira como a respiração está acontecendo. Se você perceber que está hiperventilando enquanto estiver fazendo o exercício da atenção auto-dirigida, é possível que esteja tentando controlar a sua respiração. Você pode estar tentando respirar mais rápidamente, mais lentamente, tentando controlar o ritmo da sua respiração, ou tentando fazer com que ela siga a mesma velocidade em que conta os números. Isto pode levar a hiperventilação e até mesmo elevar a sua pressão. Você pode ter palpitações.

Para superar este problema, tente relaxar o foco na sensação em suas narinas. É possível estar completamente concentrado na sensação mas estar relaxado ao mesmo tempo. Tente não controlar a sua respiração. Simplesmente conte cada expiração, sem tentar tornar a sua respiração regular ou irregular, ou mudá-la de maneira alguma. Na maioria das vezes, quando começamos a prestar atenção à nossa respiração, ela se torna mais regular e até mesmo mais profunda. O truque é tentar observar a sua respiração natural, aquela que acontece naturalmente quando você não a está observando.

Prestar atenção ao fluxo do ar conforme ele passa pelas suas narinas é a melhor maneira de fazer este exercício. A utilização desta técnica, em vez de prestar atenção ao movimento do seu peito ou do seu abdômen enquanto respira, por exemplo, tornará a sua respiração menos profunda e mais leve.

Talvez seja melhor fazer só isso na sua primeira tentativa. E se parecer que você não consegue sentir a sensação da respiração, continue tentando. Concentre a sua atenção na ponta do seu nariz. Com o tempo, você começará a senti-la.

 

Na próxima vez, tente contar as expirações. Cada vez que o ar sair de suas narinas, conte mentalmente cada expiração. Com a primeira expiração, conte em silêncio: 1; com a segunda expiração: 2. Continue até chegar a 10. Quando chegar a 10, comece de novo, contando a partir de 1.

Se durante a contagem você perceber que a sua atenção foi distraída e agora você está prestando atenção a alguma outra coisa e não à sensação da sua respiração, por exemplo, uma sensação física, uma cadeia de pensamentos, um som, ou alguma coisa atravessando o seu campo de visão, simplesmente dirija a sua atenção de volta para a respiração e comece a contar de novo a partir de 1. Se chegar a 10, comece novamente, contando a partir de 1.

Por exemplo, você pode perceber que está pensando que este exercício é estúpido, e que você nunca vai concseguir fazê-lo direito. Ou que ele é fácil demais, e você não vê nenhuma razão para fazê-lo. Quando perceber que está pensando e não está fazendo o exercício, pare. Não critique a si mesmo, não diga a si mesmo que você não vai conseguir, etc. Pare imediatamente, dirija a sua atenção de volta para a sua respiração e comece contando de novo a partir de 1. Sem julgamento.

Isto é completamente normal. Não desanime. Não seja muito exigente consigo mesmo. Tenha paciência. Comece a partir de 1 a cada vez. Continue tentando, não desista. Mesmo se você parar em 2 ou 3 e começar contando de novo a partir de 1 todas as vezes, o trabalho estará sendo feito. Lembre-se que o objetivo deste exercício não é chegar a um ponto em que você consegue contar até números altos, ou até mesmo contar até 10. O objetivo é perceber quando o foco da sua atenção foi transferido do ponto de concentração (a respiração) para qualquer outra coisa e deliberadamente decidir movê-lo de volta para a sensação da respiração em suas narinas. É esse movimento consciente e deliberado que conta. Você precisa fazer este exercício como se estivess levantando pesos ou fazendo flexões para fortalecer seus músculos. Conforme o exercício se tornar mais fácil, você conseguirá contar até 10 e talvez tenha vontade de fazer o exercício com mais frequência.

Se você perceber que está contando até números altos sem ser distraído, preste mais atenção. É muito fácil entrar em piloto automático e continuar contando embora a sua atenção esteja dividida. Preste atenção. Não desanime. Persista.

Faça este exercício durante apenas 10 minutos de cada vez, uma ou duas vezes ao dia. Por exemplo, você pode fazê-lo ao acordar e antes de se deitar à noite. Coloque um despertador para saber quando os 10 minutos tiverem passado.

Tente não ficar obsecado com o exercício. Ele não tem nada a ver com prestar atenção à sua respiração o tempo todo, nem outra bobagem similar. O único objetivo deste exercício é desenvolver a sua capacidade de mover a sua atenção e colocá-la onde quiser.

Os resultados começarão a aparecer com o tempo. Não vai demorar muito até você começar a ver os benefícios reais deste exercício em sua vida. Após algum tempo de prática, se prestar atenção, você perceberá que agora há um pouco de espaço entre você e seus pensamentos, sensações e emoções. Espaço suficiente para você poder vê-los em sua verdadeira natureza. São todos pensamentos. Não são você. Você pode vê-los e recusar-se a prestar atenção a eles. Com o tempo, este espaço vai aumentar.

Para usufruir completamente dos benefícios deste exercício, você precisa olhar para si mesmo antes. Siga as intruções aqui.