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El método Just One Look (Solo una mirada): Instrucciones completas

 

Paso uno: Mírate a ti mismo

Siéntate, cierra los ojos y respira por un momento. Cuando te sientas relajado, presta atención a la sensación de la lengua relajada en tu boca y focaliza tu atención en esta sensación por un minuto.

Después de un rato, dirije tu atención a la sensación de los pies tocando el piso y concéntrate en esta sensación por un minuto.

Después de un minuto, enfoca tu atención en el aire que entra y sale de la nariz y siente esta sensación por un minuto.

Ahora, de la misma manera que dirigiste tu atención a la sensación del aire al pasar por tus fosas nasales, ahora dirige tu atención hacia adentro, buscando la sutil sensación de lo que se siente ser tú. Lo que llamarías yo.

Lo que buscas ahora es la simplicidad de la sensación de ser tú mismo. No son los pensamientos o las emociones que van y vienen en ti o ningunas ideas acerca de tu naturaleza que has escuchado o leído.

Este simple acto de mirar hacia adentro a la sensación de ser tú mismo, la sensación que llamarías yo, automáticamente e instantáneamente disuelve el fondo de ansiedad, desconfianza, e insatisfacción que es la experiencia de vida para la mayoría de todos nosotros.

Si se hace correctamente, solo una mirada es realmente suficiente. Pero ya que es un movimiento de atención poco común y no estamos acostumbrados a hacerlo, puede ser muy difícil saber si lo has hecho bien o no. Recomendamos seguir tratando de probar la sensación de ser tú mismo cuandoquiera que sientas el deseo de hacerlo. Hazlo hasta que estés satisfecho. Esto no te hará daño y puede proveer algún remedio. Es un lugar seguro en donde poner tu atención.

Con el tiempo, ya que comiences a ver desarrollar los cambios en tu mente, simplemente perderás el interés en realizar el acto de mirarte a ti mismo, ya que de hecho estas aquí presente todo el tiempo.

 

Paso dos: Ejercicio de la atención autodirigida

Después de mirarte a ti mismo, podrás sentir alivio, ligereza y una sensación de que todo va muy bien por algunos días, semanas e inclusive meses. Después de eso, puede haber un periodo de confusión psicológica y los viejos patrones de acción y pensamiento pueden reaparecer.

Vemos este periodo de confusión como la recuperación de una enfermedad autoinmune psicológica, y esta recuperación puede ser verdaderamente miserable. Pero cuando la confusión desaparezca, nunca te arrepentirás de haberlo hecho.

Tú no tienes que hacer nada para deshacerte de estos mecanismos psicológicos enfermos porque la única manera en que subsisten es mediante la energía que tú les das al ponerles atención.

La manera más efectiva de desarrollar la confianza en tí mismo y la autosuficiencia es el entrenamiento de tu habilidad de dirigir y enfocar tu atención a voluntad. Este ejercicio fortalecerá tu habilidad de enfocar tu atención en un solo objeto, ignorando todo lo demás que se presente en tu mente, como medio de desarrollar una habilidad natural en el uso inteligente de este poder.

En el principio, este ejercicio es difícil de hacer para todos, pero solo porque no estamos acostumbrados a ello. La mayor parte del tiempo, ni siquiera sabemos que podemos controlar nuestra atención. Pero te prometemos: tú lo puedes hacer.

Siéntate, cierra los ojos y solo enfócate en la sensación del aire al salir de tu nariz. Pasa 10 minutos solo tratando de sentir esa sensación. Puedes notar que el aire es frio cuando pasa a través de los orificios nasales hacia dentro del cuerpo y cálido al salir del cuerpo. Ponga tu atención y enfócate solo en esta sensación en tu nariz.

Es muy importante el no tratar de hacer ningún esfuerzo por controlar o monitorear el modo en que la respiración se está llevando a cabo. Si experimentas hiperventilación con el ejercicio de la atención autodirigida, es posible que estés tratando de controlar tu respiración. Puede que inconscientemente estés tratando de acelerarla, desacelerarla, hacerla rítmica o hacerla permanecer en ritmo con el contar de los números. Esto puede llevarte a hiperventilar e inclusive elevar tu presión arterial. Puede que tengas palpitaciones.

Para resolver este problema trata de relajar tu enfoque en la sensación en tu nariz. Puedes estar completamente enfocado en la sensación, pero relajado al mismo tiempo. Trata de no controlar tu respiración. Solo cuenta las inspiraciones y las exhalaciones como aparezcan, sin intentar hacerlas regulares o irregulares o cambiarlas de ninguna manera. En la mayoría de los casos, cuando le prestamos atención a nuestra respiración, ella se vuelve más prominente y regular e inclusive más profunda. El truco es tratar de encontrar tu respiración natural como sería como si tú no la estuvieras mirando.

El poner atención en el aire al pasar por tus orificios nasales es la mejor manera de hacer esto. El uso de esta técnica en lugar de ponerle atención en el movimiento de tu pecho o abdomen mientras respiras, por ejemplo, hace que tu respiración sea naturalmente menos profunda y más superficial.

Puede ser que quieras hacer solo eso la primera vez. Y si parece que no puedes percibir la sensación de tu aliento, continúa intentándolo. Enfoca tu atención en la punta de tu nariz. Con el tiempo comenzarás a sentirla.

La próxima vez, trata de contar las expiraciones. Trata de crear un enfoque firme en la sensación de tu aliento pasando adentro y afuera de tu nariz. Con cada expiración, cuenta mentalmente: 1, 2, 3… La primera exhalación es 1, la segunda exhalación es 2, y así sucesivamente. Hasta que llegues a 10. Cuando llegues a 10, comienza de nuevo de 1.

Si llegar a pasar que durante el conteo de tus respiraciones ves que tu atención ha sido desviada y le estás prestando atención a algo más que la sensación de tu respiración, tal como una sensación física, un hilo de pensamientos, un sonido, una comezón, o algo que haya cruzado tu campo de visión, simplemente mueve tu atención de regreso a tu respiración y comienza a contar desde 1 de nuevo. Y si llegas hasta 10, comienza de nuevo a partir de 1.

Por ejemplo, puedes notar que estás pensando que este ejercicio es estúpido y que nunca lo vas a entender. O que es demasiado fácil, y ¿de qué sirve todo esto? Cuando te des cuenta de que estás pensando y no haciendo el ejercicio, detente. No te critiques, no te digas que no lo puedes hacer, etc. Detente ahí mismo e inmediatamente dirige tu atención de vuelta a tu respiración y comienza a contar desde 1. Sin juicios.

Esto es completamente normal. No te desanimes. No te esfuerces demasiado. Sé paciente contigo mismo. Comienza de nuevo desde 1 cada vez. Sigue intentando y no te rindas. Si te detienes en 2 o 3 y tienes que comenzar de nuevo todo el tiempo, aun así estás haciendo bien el ejercicio. Recuérdate que el objetivo de este ejercicio no es llegar a un punto donde puedas contar hasta un gran número o inclusive hasta 10. El objetivo es notar cuando hayas movido tu atención del punto focal (la respiración) y entonces deliberadamente escoger mover tu atención a la sensación del aire al pasar por tu nariz. Lo que cuenta es este movimiento consiente y deliberado de tu atención. Debes hacer este ejercicio como si estuvieras levantando pesas o haciendo flexiones para desarrollar fuerza muscular. Y cuando se vuelva más fácil, serás capaz de contar hasta 10 y tal vez quieras hacerlo más a menudo.

Si notas que estás contando hasta números muy altos sin distraerte, concéntrate más. Es muy fácil ponerse en piloto automático y seguir contando inclusive cuando tu atención está dividida. Pon más atención. No te desanimes. Persiste.
Has este ejercicio por solo 10 minutos a la vez, una o dos veces al día. Por ejemplo, lo puedes hacerlo cuando despiertes y antes de ir a dormir. Pon una alarma para que sepas cuando el tiempo se acabe.

Trata de no obsesionarte con este ejercicio. No se trata de ponerle atención a tu respiración todo el tiempo o ninguna otra semejante tontería. El único propósito de este ejercicio es el de desarrollar tu capacidad de mover tu atención dondequiera que lo desees.

Los resultados comenzarán a aparecer con el tiempo. No tomará mucho antes de que empieces a ver los beneficios reales de este ejercicio en tu vida. Después de practicar un poco, si pones atención, notarás que ahora existe un pequeño espacio entre tú y tus pensamientos o estados emocionales. Solo suficiente espacio para verlos por lo que son. Son todos pensamientos. No son tú. Puedes verlos y negarles tu atención. Con el tiempo, este espacio crecerá.

Para beneficiarte completamente de este ejercicio, primero deberás mirarte a ti mismo. Sigue las instrucciones aquí.

Como usar la atención autodirigida en tu vida diaria.

Como puedes ver, las instrucciones son muy simples. Si puedes olvidar todo lo que sabes por ahora y enfocarte en simplemente seguir las instrucciones, estarás bien. Pero inclusive las instrucciones más simples pueden ser malentendidas debido a las ideas y conceptos previos que cargamos a cuestas.

Esta es probablemente la cosa más difícil que harás en tu vida, pero realmente vale la pena y te garantizamos que no te arrepentirás.

No es una solución rápida, pero si haces el trabajo, tendrás éxito. Puede pasar por un período difícil, pero eso pasará.

Algunas personas consideran útil anotar los cambios que perciben en su comportamiento. Si est es algo que te gusta, puede ayudarte a rastrear y comprender tu progreso.

Por favor, háganos saber cómo se desarrolla esto processo para usted. Debido a que hay muchas personas que piden ayuda, sería mejor publicar sus informes y preguntas en nuestro foro de discusión. Es gratis y fácil de registrar. Allí encontrará a muchas personas que sufrieron de depresión, ansiedad, TAG, trastorno de estrés postraumático, trastorno bipolar, TOC, ataques de pánico y muchos otros problemas psicológicos y que han utilizado nuestro método. Ella comparten sus experiencias con toda la comunidad. Sus informes y preguntas también ayudarán a otras personas.

Encontrarás muchos informes de personas que se han beneficiado de Just One Look aquí.

Puedes encontrar ayuda y apoyo de John Sherman al acudir a las sesiones en línea los miércoles o a una sesión privada con John, y al publicar tus preguntas y comentarios en el Just One Look Forum. Si no estás seguro que fuiste capaz de seguir las instrucciones, por favor no dudes en pedir ayuda.